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负卡路里食物 减肥福音
www.creaders.net | 2018-11-09 10:46:17  明报 | 0条评论 | 查看/发表评论
  

对于热衷于减肥的人来说,各种新方法、新理论都想尝试一下。尤其是处于"痛苦"节食中的人们,对于他们来说,任何食物都是增加肥肉的负担。因此,在听说"负卡路里食物"这一概念时,很多人估计都眼前一亮。不过,这种说法真的靠谱吗?

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"负能量食物"摄入并没有比消耗低

我们都知道,卡路里是常用的能量单位,通常用来代表食物中的热量含量。所谓"负卡路里食物",是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它们所需的能量要低,例如芹菜、西柚等。

这个理论听上去挺靠谱,因为我们在吃饭时确实没闲着,为了保証吸收足够的营养,身体也在努力消耗着能量。不过,专家称这种看似合理的能量减法不太现实,因为即使是低热量的食物,例如芹菜,所含的卡路里也比身体分解和吸收它消耗的卡路里要多。

因为我们进食后代谢率会上升,产生吃饭的热效应,食物的消化吸收,胃的蠕动……这些都需要消耗身体的能量。但其实,热效应消耗的能量很少,只占我们摄入的10%。而且全套的工作内容包括咀嚼食物,让它顺利通过消化系统,吸收食物中的营养,储存多余的能量等。

芹菜、西柚、番茄和黄瓜等食物都被吹捧为"负卡路里食物",但是并没有科学証据支持这一观点。虽然它们的确卡路里非常低,但是消耗它们的能量比这一数字还低。

用它代替高能量食物

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其实,去掉"负卡路里食物"的光环,这些食物对于想减肥的人来说还是很有价值的,因为它们卡路里本来就低。我们要做的不是"梦想"吃它们能越来越瘦,而是用它们来代替饮食中的一些食物。例如把一份薯条换成拌黄瓜,就能大大降低我们卡路里的摄入。另外,它们不仅没什么负担,还会给我们带来维他命、矿物质、植物纤维等各种营养物质,对我们的健康来说也是优点多多。

需要注意的是,吃这些食物的重点是"代替"卡路里,而不是"增加"卡路里。也就是说,我们要用它们替换掉盘子里的高热量食物,而不是在吃完高热量食物后再来一份蔬果。如果只是简单地添加些健康的食物,我们摄入的总卡路里实际上是增加的:一个巨无霸汉堡加一份沙拉肯定比只吃一个巨无霸汉堡热量更高,我们要做的是用沙拉"交换"至少半个汉堡。想要减肥,唯一有效的算式就是消耗的能量大于吃喝摄入的能量。虽然道理都懂,但是做起来却不容易。研究表明,人们往往低估了自己摄入食物的卡路里,而且越是肥胖人士就越容易落入这个"陷阱"。

研究人员还发现,当人们进入一家看上去挺健康的快餐连锁店时,往往会低估自己点餐的卡路里量。而点同样的食物,在主观意识中没有那么健康的餐馆就餐时,人们反而会比较注意。

另外,很多减肥的人也知道另一句"名言":减肥容易保持难。许多研究表明,从饮食中获得的短期益处有助于减肥,但是超过80%的人会随着时间的推移而"复胖"。尤其是如今高糖高热量的食品随处可见、唾手可得,广告、推送、朋友圈的诱惑越来越多,这让人们很难长期抵御高糖高脂肪食物的诱惑。很可惜,"负卡路里食物"只是一个"神话",唯一能拯救减肥大军的方法就是从基础上改变自己饮食、饮料的选择,从长远看来,这肯定比单纯、短暂的节食更有效。

低卡路里饮食男女减重效果大不同

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对于爱好健身、希望减脂或因为身体原因需要注意的人群来说,坚持低卡路里饮食很重要。不过,控制饮食有时候让人挺"难过",还总少不了受挫。尤其是和男同胞一起健身的女同胞,免不了注意到一个令人沮丧的结果:同样是节食,男性的体重就会往下降,而女性的体重却异常"顽固"。对于这一不公平的结果,《糖尿病、肥胖和代谢》(Diabetes, Obesity and Metabolism)杂志近日一项新研究给了广大女性同胞一个回答:男性确实减肥快,这是因为低热量饮食对于男女的代谢影响效果不一样。

研究人员追踪了2000名来自欧洲、澳大利亚和新西兰的超重成年人,这些参与者都有"前驱糖尿病",即血糖高于正常值但还未达到糖尿病的诊断标准,患2型糖尿病的风险高。在8周的时间里,这些参与者一直坚持低卡路里饮食,即主要以液体为主,总热量约为800卡路里,包括汤、奶昔和热麦片粥。同时,他们每天还摄入约375克的低热量蔬菜,例如番茄、黄瓜和生菜。

结果显示,8周的低卡路里饮食结束后,35%的男性和女性的血糖水平恢复正常,不再属于前驱糖尿病。此外,研究人员还发现,男性参与者平均减重11.8公斤,而女性平均减重10.2公斤。相比女性,男性不仅体重减少的更多,他们在代谢综合征评分、糖尿病指标、体脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

当然,低卡路里饮食也对女性有影响,不过这些变化和男性有些不同,而且也不全都是积极影响。例如,相比男性,女性体内的高密度脂蛋白胆固醇的水平大幅下降,即所谓的"好胆固醇"减少了,这一变化可能对她们的心脏健康不利。更重要的是,女性参与者的骨骼矿物质密度也有很大的下降,这意味着她们的骨头可能变得更脆弱,而去脂后体重过低则代表她们的肌肉更少。当然,其中也有好的影响,比如女性的臀围比男性减少的更多。

新陈代谢率存在差异

减肥内分泌学家伊丽莎白‧洛登也认为,这项研究証明——和男同胞一起减肥的女性观察到自己瘦得慢,的确是事实。更重要的是,这项研究中观察到的体重下降以及健康状况改善的性别差异是具有生理方面意义的。

由于身体组成的不同,男性的肌肉更多、代谢率更高。洛登解释称,所有参与者在实验期间都遵循着每天约800卡路里的饮食,但男性日常饮食摄入的卡路里通常比女性更多,因此他们在研究中会出现更明显的热量不足,研究人员也预计到他们的体重会比女性降得更快。该研究的意义在于,它显示出,相比女性,男性饮食代谢效果的不同。洛登说,男性的腹部通常存有更多的重量,即内脏脂肪。当人们减少内脏脂肪后,会提高他们的新陈代谢率,帮助燃烧更多的卡路里。

与男性不同,女性通常皮下脂肪更多,而且多堆积于大腿、臀部等部位,这对于生育来说很重要。但减掉皮下脂肪并不能改善人们的代谢,因为这种类型的脂肪新陈代谢并不活跃。

该研究的作者也指出,之前就有研究表明,在相同饮食的条件下,男性和女性的代谢差异可能是因为男性在减肥过程中会去除更多的腹部脂肪,而女性大多去除的是皮下脂肪。

尽管如此,洛登也表示,不应当太过于泄气,因为虽然男性和女性受到低卡路里饮食的影响不同,但控制体重总归是有益的。

迟吃晚餐增患癌风险?

不单是吃什么和吃多少会对我们的健康有影响,什么时候吃也是重要的,越来越多研究结果显示,迟吃晚餐对我们的健康有不良的影响,包括:

(一)增加患上超重和肥胖的风险:因为若是早吃晚餐,我们还有较多时间消耗所摄取的热量,较晚才进食(尤其是饱餐)的人通常都是超重和肥胖的,从而增加患上其他因肥胖而导致的疾病。

(二)增加患上糖尿病的风险:较晚才进食会增加血糖和胰岛素的水平,从而增加患上二型糖尿病的风险。

(三)增加患上血压高的风险:研究显示,睡觉前两小时内进食的人的血压会升高、并在通宵时不会明显下降,这对血压的长远影响比进食盐份含量高的饮食还要大。

(四)增加患上冠心病和中风的风险:较晚进食也会增加血液的胆固醇和甘油三酯的水平,连同增加患上糖尿病、血压高和超重和肥胖的风险,较晚进食会大大增加患上冠心病和中风的风险。

(五)对记忆和认知能力有不良的影响:研究显示,食不定时、尤其是迟吃晚餐会对记忆和认知能力有不良的影响。

(六)影响睡眠质素和导致发恶梦:饮食习惯会对睡眠模式和作梦有影响,与多吃某些食物(例如奶类食品和辛辣的饮食等)一样,迟吃晚餐也会导致发恶梦,因为迟吃会导致肠胃毛病而影响睡眠的质量。

(七)增加胃酸倒流的风险:经常迟吃晚餐或吃宵夜、尤其是进食了油腻而难消化的食物和吃得太饱、然后不久之后便上床睡觉是导致胃酸倒流的最大因素,因为胃需要几个小时才能将进食的食物消化和推送至十二指肠继续消化过程,所以,进食不久就睡觉会令胃酸倒流至食道,此外,医治胃酸倒流的药物只能舒缓症状、并不能将疾病根治。

有研究显示迟吃晚餐也会增加患上癌病的风险,于2018年7月17日刊登在『国际癌病医学期刊』(International Cancer Journal)在西班牙进行的研究报告,调查的对象是621名前列腺癌和1205名乳癌患者(病例组)和872名男性和1321名女性没有患癌的『对照组』,查看他们进食和睡眠的时间、作息习惯、饮食习惯、和有没有遵守预防癌病的指引等,研究结果显示,进食晚餐后两个小时及更长时间才入睡的人比进食晚餐后立刻就寝的人患上前列腺癌和乳癌的风险减少约百分之二十,晚上九点钟前吃晚餐比十点钟后才吃晚餐也较能减低患上癌病的风险。此外,除了晚餐与睡眠时间的间隔外,患癌风险较低也较明显见于遵守预防癌病指引及惯于早睡早起的人群。

一直一来,医学专家的建议是:吃早餐是很重要的、我们应该吃丰富的早餐,不要不吃午餐,但晚餐不要吃得太饱,最好是在晚上七时左右吃。传统的教导:『吃早餐如同皇帝般、吃午餐如同王子般、吃晚餐如同乞丐般』仍受主流医学界认同,我曾报导过,英国营养学会于2016年6月22日发表的科学会议论文集(Proceedings of the Nutrition Society),也同意晚间摄取的热量是导致肥胖的主要高危因素,并提出吃什么、吃多少和什么时候吃之外,我们也要考虑与什么人一起吃亦是同样重要的,经常与家人一起用膳有助儿童和青少年采取健康的饮食习惯。

偶然迟吃晚餐或吃宵夜是不会为健康带来严重的不良影响,只是经常迟吃晚餐或吃宵夜的人才需特别留意,至于因工作关系而需要迟吃晚餐的人更要小心,他们更需要采取其他健康的生活方式,例如吃健康而能提供均衡营养的食物、不抽烟、少喝酒、多做运动等,并定时做身体检查,以便身体出现毛病时能尽早医治。

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